Correr é, sem dúvida, um dos esportes mais acessíveis e completos que existem. Afinal, tudo o que você precisa é de um par de tênis e disposição. No entanto, se o seu objetivo é evoluir — seja você um iniciante ou alguém com mais experiência —, é importante entender que a alimentação é tão importante quanto o treino.
A boa notícia é que, com alguns ajustes simples na sua rotina alimentar, você pode melhorar a recuperação, ter mais energia e ainda reduzir o risco de lesões.
Então, vamos às dicas?
✅ 1. Carboidrato é o Seu Melhor Amigo Antes da Corrida 🍞🍌
Antes de mais nada, lembre-se: carboidrato é combustível!
É ele que garante a energia necessária para encarar o treino com disposição.
Por isso, faça uma refeição leve, rica em carboidratos de boa qualidade, no máximo 30 minutos antes de começar a correr.
Algumas boas opções:
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Pão integral
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Aveia
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Banana
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Batata-doce
👉 Evite alimentos muito gordurosos ou pesados nesse momento.
✅ 2. Pós-Treino: Hora de Priorizar as Proteínas 🍳🍗
Depois do treino, o foco muda: é hora de ajudar o corpo a se recuperar.
Afinal, durante a corrida, as fibras musculares sofrem micro lesões que precisam ser reconstruídas.
E adivinha quem faz esse trabalho? As proteínas!
Boas fontes para o pós-treino:
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Ovos
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Frango
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Iogurte natural
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Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
Dica extra: Combine com uma fonte de carboidrato (como uma fruta ou uma porção de arroz) para repor o glicogênio muscular.
✅ 3. Hidratação: Não Espere Sentir Sede 💧
Pode parecer clichê, mas vale reforçar: hidratação é fundamental!
Mesmo uma leve desidratação pode afetar seu desempenho, aumentar a sensação de fadiga e até provocar cãibras.
Como fazer?
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Beba água ao longo do dia, não apenas antes do treino.
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Antes de correr: cerca de 300 a 500 ml de água, uns 30 a 60 minutos antes.
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Durante treinos longos (acima de 1h): considere o uso de isotônicos ou água de coco para repor eletrólitos.
✅ 4. Cuidado com o Jejum: Não Arrisque Sua Energia 🚫🍽️
Treinar em jejum virou moda, mas não é para todo mundo!
Sem orientação adequada, correr sem se alimentar pode causar fraqueza, tontura e queda de rendimento.
Se você prefere treinar logo cedo e não consegue comer muito, tudo bem! Mas tente pelo menos algo leve, como:
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Uma banana com aveia
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Uma torrada integral com pasta de amendoim
Lembre-se: Cada corpo reage de um jeito. Se quiser testar o treino em jejum, faça isso com acompanhamento de um nutricionista.
✅ 5. Corridas Longas Pedem Reposição Durante o Percurso 🥤🍬
Por fim, se o seu treino durar mais de 1 hora, vale a pena pensar na reposição energética durante a corrida.
Isso porque o corpo começa a esgotar suas reservas de glicogênio, o que pode comprometer o desempenho.
O que consumir durante o treino?
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Géis de carboidrato
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Frutas secas (como uva-passa ou damasco)
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Bebidas esportivas com sódio e carboidratos
👉 Faça testes durante os treinos antes de usar esses recursos em provas oficiais.
Conclusão: Corra Bem, Alimente-se Melhor! 🍎🏃♀️
No fim das contas, a nutrição é uma aliada poderosa para qualquer corredor, seja iniciante ou experiente.
Adaptar a alimentação ao tipo, à duração e à intensidade do seu treino pode fazer toda a diferença na sua energia, recuperação e saúde.
Se possível, busque orientação com um nutricionista esportivo, que vai montar um plano alimentar personalizado para você.
E lembre-se: alimentar-se bem não é só uma questão de performance, é uma forma de cuidar de você!