Como Prevenir Lesões na Corrida? Se você começou a correr há pouco tempo ou já está nessa jornada há alguns anos, sabe que uma das maiores preocupações de quem pratica o esporte é evitar lesões. Afinal, não tem nada mais frustrante do que estar motivado, vendo evolução nos treinos, e de repente ter que parar por causa de uma dor insistente.
Mas a boa notícia é que, com algumas mudanças simples na rotina, é totalmente possível reduzir o risco de lesões e continuar aproveitando os benefícios que a corrida oferece. A seguir, separei algumas dicas valiosas para te ajudar nessa missão!
1. Aumente o Volume de Treino de Forma Gradual
Antes de mais nada, é importante entender que o corpo precisa de tempo para se adaptar. Um erro muito comum entre os corredores — principalmente os iniciantes — é querer aumentar a distância ou a intensidade dos treinos de forma rápida demais.
Por isso, uma regra de ouro é a famosa regra dos 10%: evite aumentar o volume semanal de corrida em mais de 10%. Dessa forma, você dá ao seu corpo o tempo necessário para se fortalecer e evitar sobrecargas.
2. Não Pule o Aquecimento
Muita gente, na pressa ou na empolgação, acaba indo direto para o treino principal. No entanto, esse é um dos maiores erros quando o assunto é prevenção de lesões.
Um bom aquecimento prepara os músculos, articulações e o sistema cardiovascular para o esforço que vem pela frente. Então, antes de começar a correr, dedique alguns minutos a uma corrida leve, exercícios de mobilidade articular e alongamentos dinâmicos. Pode parecer um detalhe, mas faz toda a diferença na sua segurança.
Isso melhora a circulação sanguínea e prepara os músculos para o esforço.
3. Fortalecimento Muscular: Seu Corpo Precisa Disso!
Não basta apenas correr. Trabalhar a força dos músculos é fundamental para proteger as articulações e melhorar a performance.
Exercícios recomendados para corredores:
- Agachamentos
- Avanços (lunges)
- Pranchas
- Elevação de panturrilhas
Treine de 2 a 3 vezes por semana. Seu corpo vai agradecer!
4. Corrija a Técnica de Corrida
Uma biomecânica ruim pode ser a raiz de muitas lesões. Isso inclui passada muito longa, tronco inclinado demais ou pisada inadequada.
Se puder, faça uma avaliação com um treinador de corrida ou um fisioterapeuta especializado. Ajustes simples na sua postura podem reduzir bastante o risco de lesões.
Mas lembre-se que cada pessoa possui uma biomecânica de corrida que se sente mais confortável durante a corrida. Com a prática você irá aperfeiçoar seu estilo de corrida.
5. Escolha o Tênis Certo para Você
Tênis não é tudo, mas ajuda muito! Escolher um modelo que se adapte ao seu tipo de pisada e ao seu peso corporal faz diferença.
Dicas rápidas:
- Se for iniciante, prefira modelos com bom amortecimento.
- Troque de tênis quando a quilometragem estiver muito alta (a vida útil pode variar dependendo de vários fatores como peso do corredor, tipo de terreno e frequência de uso). Alguns especialistas recomendam a troca entre 500 a 800 km de uso.
- Evite correr com tênis muito desgastados.
6. Respeite os Sinais do Seu Corpo
Nem toda dor é sinal de lesão, mas toda dor merece atenção. Uma dor leve, que aparece no início do treino e some com o aquecimento, pode ser apenas um incômodo passageiro. Porém, se ela persiste ou piora com o tempo, é hora de parar e investigar.
Lembre-se: descansar faz parte do processo de evolução. Não tenha medo de tirar um ou dois dias de pausa se sentir que o corpo está pedindo.
7. Varie os Tipos de Treino
Misture os estímulos:
✅ Corridas leves
✅ Treinos de tiro
✅ Longões de fim de semana
✅ Treinos de força
Essa variedade ajuda a evitar sobrecarga nas mesmas estruturas do corpo.
8. Alongue e Trabalhe a Mobilidade
Por fim, mas não menos importante, cuide da sua flexibilidade e mobilidade. Após os treinos, reserve alguns minutos para alongar os principais grupos musculares — como panturrilhas, quadríceps, posteriores de coxa e glúteos.
Além disso, incluir alguns exercícios de mobilidade articular ao longo da semana vai ajudar a manter suas articulações com boa amplitude de movimento, o que é essencial para uma corrida mais eficiente e segura.
Conclusão: Corrida Saudável é Corrida Sem Lesão
Enfim, a prevenção de lesões na corrida não é nenhum mistério. Com alguns cuidados simples, como aumento gradual da carga, fortalecimento muscular, atenção à técnica e escuta ao próprio corpo, você pode correr por muitos anos sem interrupções indesejadas.
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Agora me conta: você já segue alguma dessas dicas? Qual delas pretende começar a aplicar a partir de hoje? Deixe seu comentário! 😉